GRÃOS INTEGRAIS: MAIS QUE APENAS FIBRAS!

A maioria das pessoas pensam que os cereais integrais são apenas uma boa fonte de fibras. Porém, apesar de serem uma boa fonte de fibras, os cereais integrais fornecem muito mais benefícios à saúde humana.

Um único grãozinho de aveia integral contém carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para uma dieta saudável e equilibrada.

Como sementes prontas para germinar, os grãos integrais são compostos por 3 partes, todas elas ricas em vitaminas do complexo B e minerais: a casca, que protege a semente e contém as fibras; o endosperma (a segunda camada), onde estão os carboidratos e as proteínas; e o germe,(parte central do grão), que é fonte de vitamina E.

A combinação das 3 partes do cereal fornecem ao corpo todos os benefícios dos cereais integrais.

A recomendação alimentar para redução do risco de doenças cardiovasculares inclui o aumento da ingestão de fibra alimentar; principalmente das fibras solúveis, presentes em cereais (Queenan, et al., 2007; Malkki, 2001).

Desde os anos 1960, os alimentos ricos em fibras vêm sendo associados à diminuição do risco de doenças crônicas não transmissíveis – DCNT (Lajolo et al.,2001).

A superioridade dos grãos integrais tem sido comprovada em diversas pesquisas científicas, que também mostram seus efeitos na prevenção de distúrbios como obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Confira alguns desses benefícios:

- Ricos em fibras solúveis e antioxidantes, eles reduzem o colesterol no sangue, diminuindo os riscos de infarto e AVC (acidente vascular cerebral) em 30% e 36% respectivamente;

- Tidos como prebióticos auxiliam na digestão, evitando o intestino preguiçoso, e, por serem ricos em substâncias anticancerígenas e antioxidantes, ajudam a prevenir o câncer de intestino;

- Um estudo feito com 75 mil mulheres americanas revelou que as que consumiam grãos integrais regularmente pesavam menos do que as que restringiam esses alimentos no cardápio;

- A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de grãos integrais para minimizar a incidência de diabetes tipo 2, uma vez que eles ajudam a regular os níveis de glicose e insulina no organismo.

Dicas para incluir mais cereais integrais na sua alimentação:

- Trocar o pão branco por pão integral;

- Experimentar um pão árabe integral, um bolinho integral ou pão preto integral;

- Prefira arroz integral ou massa (de macarrão) integral;

- Utilize cereais integrais a preparação de pratos, como: aveia em sopas, bolinhos de carne e vitaminas de frutas;

- Experimente substituir parte da farinha branca por farinha integral;

- Experimente tabule, um popular prato feito com trigo- mouro;

- É importante substituir o produto refinado pelo de grão integral, em vez de acrescentar o produto de grão integral.

REFERÊNCIAS:
REVISTA NESTLÉ COM VOCÊ FAZ BEM. Saúde de grão em grão. Rev. Nestlé, mar/2007, vol 9, n.33, p- 11.
MENEZES, E. W. Aveia e trânsito intestinal. Aveia quacker. A semente do bem, 2009.
NESTLÉ. O que são cereais integrais. Disponível em: http://www.nestle.com.br/PortalNestle/cereaisintegrais/practicaltips.aspx

Por: Brunna Maria Reis
Nutricionista/ CRN: 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br

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OS MAIORES ERROS DA DIETA

Confira os maiores erros de quem faz dieta de emagrecimento sem orientação profissional:

Pular o café da manhã:

Muitas pessoas não realizam essa refeição, por falta hábito, por pressa ou então, pensando em cortar calorias da dieta. Mas, isso é um erro, pois o café da manhã é a base energética para o dia. Se não for realizado, o organismo deixa de fazer a liberação da glicose adequada e suficiente para o dia todo. E passar a manhã de barriga vazia faz com que a pessoa sinta mais fome do que o normal no horário da próxima refeição, assim ela come mais do que deveria nessa outra refeição, consumindo calorias a mais do que seu organismo necessita.

Passar longos períodos em jejum:

Muita gente acredita que ficando longos períodos sem se alimentar irá emagrecer, porém isso não é verdade. Para que o nosso metabolismo esteja sempre ativo, o ideal é se alimentar a cada 3 horas, assim ele gasta mais calorias. Além do mais, ficar longos períodos em jejum, gera uma ansiedade maior, e isso faz com que a pessoa coma mais do que comeria normalmente quando for fazer a próxima refeição.

Mastigar muito rápido:

Uma mastigação adequada é fundamental para uma boa nutrição.

Quando não mastigamos corretamente, temos a tendência de comer mais do que o nosso organismo necessita, pois o organismo demora 20 minutos para enviar uma resposta ao cérebro de que estamos satisfeitos, por isso, se mastigamos menos, comemos mais.

Excluir algum nutriente da dieta:

Nunca devemos excluir nenhum nutriente da nossa dieta, pois cada um tem sua importância para uma alimentação saudável.

Muitas pessoas quando entram em dieta de emagrecimento por conta própria excluem o carboidrato da dieta, ou até mesmo a proteína. Isso é um erro gravíssimo, pois o carboidrato é a nossa maior fonte de energia para a realização de nossas atividades diárias, e se ele for retirado da dieta, o organismo passa a buscar outras fontes de energia, podendo ocorrer perda de massa magra e flacidez. Já proteína é responsável pela renovação das nossas células, formação de massa magra, fortalecimento de unhas e cabelos.

O ideal é ter uma alimentação balanceada que não exclua nenhum nutriente.

Não beber água:

A água é muito importante para o funcionamento do organismo, ela tem muitas funções como: regulação da temperatura corporal pelo suor, hidratação do organismo, eliminação de resíduos metabólicos e toxinas através da urina, distribuição de nutrientes pelo corpo através do sangue. A água também hidrata a pele, limpa e retira as células mortas. Enfim, são inúmeros benefícios que a água traz para a nossa saúde, por isso, não podemos esquecer de beber água todos os dias.

*Associando uma alimentação equilibrada, com uma boa hidratação e atividade física, podemos garantir uma melhora na qualidade de vida.

Por: Brunna Maria Reis

Nutricionista/ CRN 26608

brunna.nutri@yahoo.com.br

EMAGREÇA - ACELERANDO O METABOLISMO!

Metabolismo é a quantidade de energia(calorias) que o corpo usa para se manter ativo. Confira abaixo algumas dicas para acelerar o metabolismo, ou seja, acelerar a queima de calorias:


1) Beba água gelada durante o dia (2 litros). Por estar gelada seu corpo irá gastar energia para “esquentá-la” à temperatura do seu corpo. Seus órgãos, principalmente os rins trabalharão para eliminá-la.

2) Beba também alimentos como a água de coco e o chá verde, ambos gelados. Além dos motivos já expostos, estas bebidas têm poder diurético, aumentando mais ainda o trabalho do seu corpo.

3) Coma de 3 em 3 horas. Faça refeições leves várias vezes ao dia. (5 a 6 refeições)

4) Não pule o café da manhã!

5) Pratique exercícios aeróbicos (no mínimo 30 minutos, 3 vezes pode semana).



Por: Brunna Maria Reis
Nutricionista/ CRN: 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br

EXERCÍCIO FÍSICO E SISTEMA IMUNOLÓGICO

Culturalmente nossa sociedade não tem o hábito de praticar exercícios físicos, isso pode ser explicado pela loucura do mundo capitalista, mas não podemos entregar porque o sistema imunológico não suporta muito estresse. Podemos ajudar nosso organismo reservando um tempo para a prática de exercícios físicos.

Sistema Imunológico, como ajudá-lo?

O sistema imune faz parte de um eixo de equilíbrio do nosso corpo onde interagem fatores psicológicos, neurológicos, imunológicos e endócrinos, quando sofremos alguma alteração em qualquer um desses fatores há um desequilíbrio desse eixo e como conseqüência a defesa orgânica fica vulnerável a ação de microorganismos como bactérias e vírus. Para ajudar nossa defesa podemos ativar o sistema muscular que interage diretamente com o eixo do equilíbrio orgânico, pesquisas mostram que exercícios aeróbios moderados aumentam as respostas dos mecanismos de defesa do organismo. Isso porque estimula a produção de glóbulos brancos (leucócitos, neutrófilos) que são responsáveis em capturar microorganismos e neutralizar suas ações destruidoras. Com o aumento do número dessas células ficamos mais protegidos contra vírus, bactérias, fungos e vermes.

Resumindo, podemos reforçar a defesa do sistema imunológico com exercícios físicos moderados pelo menos duas vezes na semana.

Corrida é uma ótima aliada.

Bom esse é mais um ótimo motivo para começar uma atividade física, a corrida é a atividade que mais estimula nossa defesa, além de ser a mais eficaz na perda de gordura, na saúde cardíaca, bem como no tratamento de disfunções fisiológicas como diabetes, pressão alta, colesterol, etc.

THIAGO ROCHA

PERSONAL TRAINER - CREF 061533 G/SP

thiagorocha.personal@gmail.com

VOCÊ SABE O QUE SÃO ALIMENTOS FUNCIONAIS?

Atualmente ouvimos muito sobre os famosos “alimentos funcionais”, pois eles ganham cada vez mais espaço na mídia.

Mas, afinal, o que são alimentos funcionais?

Alimentos funcionais são alimentos ou ingredientes que além de fornecerem suas funções básicas fornecem também substâncias benéficas á saúde; melhorando o estado geral da saúde e do bem- estar.

São inúmeros os alimentos funcionais, confira na tabela abaixo alguns exemplos desses alimentos e quais são os seus efeitos benéficos:

Abacate: Rico em ácidos graxos monoinsaturados, ácido oléico, esteróis, tocoferóis e carotenóides. É indicado na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, porém deve ser evitado em dietas de emagrecimento devido ao seu alto teor de gorduras.

Alcachofra: Tem ação diurética e combate os males hepáticos.

Alho: Ajuda a diminuir o risco de doenças do estômago e intestino. Possui ação estimulante do sistema imunológico. Tem função analgésica, antioxidante, antioncogênico, anti-séptico, antiinflamatório, anticoagulante e diurético. É coadjuvante no tratamento da hipertensão arterial e ajuda na prevenção de derrames e infartos.

Aveia: Auxilia no combate do colesterol e ajuda na prevenção de câncer, principalmente o de cólon.

Azeite de Oliva: Rico em ácidos graxos ômega 3 e ácido oléico ajuda no combate doenças cardiovasculares.

Caqui, Mamão, Morango, Beterraba, Espinafre, Laranja, Acerola, Limão, Tomate, Cenoura, Brócolis, Repolho: Atuam como antioxidantes, diminuindo o número de radicais livres que causam o envelhecimento da célula.

Castanha de Caju: Tem ação antioxidante, ajuda no funcionamento do intestino e combate o mau colesterol.

Castanha do Pará: Rica em vitamina E. Possui ação antioxidante e antioncogênica. É capaz de suprir a necessidade diária de selênio.

Cebola: Atua como relaxante, ajuda a combater dores musculares, auxilia no tratamento da hipertensão arterial, previne aterosclerose e a formação de coágulos.

Cereais integrais Ricos em fibras, aceleram o trânsito intestinal. Retardam a absorção da glicose, sendo bons coadjuvantes no tratamento de diabetes.

Chá verde : Importante no combate á obesidade e na redução do mau colesterol. Tem ação antioxidante e antioncogênica. Evita a formação de coágulos sanguíneos e também a formação de cáries dentárias.

Cogumelos: Tem ação antioncogênica e estimulam o sistema imunológico

Couve-flor, repolho, brócolis, couve de Bruxelas, rabanete e mostarda: Protegem principalmente contra o câncer de mama

Nozes: Ricas em vitamina E, gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio, cálcio, zinco e fibras. É importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

Soja e seus derivados: Reduzem os sintomas da menopausa. Também possuem efeitos benéficos na prevenção de tumores, aterosclerose e na redução do mau colesterol.

Para que esses alimentos possam atuar como funcionais devem ser consumidos regularmente, fazendo parte do cardápio diário e de uma dieta equilibrada.

Por: Brunna Maria Reis

Nutricionista/ CRN: 26608

brunna.nutri@yahoo.com.br