quarta-feira, 24 de novembro de 2010

GRÃOS INTEGRAIS: MAIS QUE APENAS FIBRAS!

A maioria das pessoas pensam que os cereais integrais são apenas uma boa fonte de fibras. Porém, apesar de serem uma boa fonte de fibras, os cereais integrais fornecem muito mais benefícios à saúde humana.
Um único grãozinho de aveia integral contém carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para uma dieta saudável e equilibrada.
Como sementes prontas para germinar, os grãos integrais são compostos por 3 partes, todas elas ricas em vitaminas do complexo B e minerais: a casca, que protege a semente e contém as fibras; o endosperma (a segunda camada), onde estão os carboidratos e as proteínas; e o germe,(parte central do grão), que é fonte de vitamina E.
A combinação das 3 partes do cereal fornecem ao corpo todos os benefícios dos cereais integrais.
A recomendação alimentar para redução do risco de doenças cardiovasculares inclui o aumento da ingestão de fibra alimentar; principalmente das fibras solúveis, presentes em cereais (Queenan, et al., 2007; Malkki, 2001).
Desde os anos 1960, os alimentos ricos em fibras vêm sendo associados à diminuição do risco de doenças crônicas não transmissíveis – DCNT (Lajolo et al.,2001).
A superioridade dos grãos integrais tem sido comprovada em diversas pesquisas científicas, que também mostram seus efeitos na prevenção de distúrbios como obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Confira alguns desses benefícios:
- Ricos em fibras solúveis e antioxidantes, eles reduzem o colesterol no sangue, diminuindo os riscos de infarto e AVC (acidente vascular cerebral) em 30% e 36% respectivamente;
- Tidos como prebióticos auxiliam na digestão, evitando o intestino preguiçoso, e, por serem ricos em substâncias anticancerígenas e antioxidantes, ajudam a prevenir o câncer de intestino;
- Um estudo feito com 75 mil mulheres americanas revelou que as que consumiam grãos integrais regularmente pesavam menos do que as que restringiam esses alimentos no cardápio;
- A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de grãos integrais para minimizar a incidência de diabetes tipo 2, uma vez que eles ajudam a regular os níveis de glicose e insulina no organismo.

Dicas para incluir mais cereais integrais na sua alimentação:
- Trocar o pão branco por pão integral;
- Experimentar um pão árabe integral, um bolinho integral ou pão preto integral;
- Prefira arroz integral ou massa (de macarrão) integral;
- Utilize cereais integrais a preparação de pratos, como: aveia em sopas, bolinhos de carne e vitaminas de frutas;
- Experimente substituir parte da farinha branca por farinha integral;
- Experimente tabule, um popular prato feito com trigo- mouro;
- É importante substituir o produto refinado pelo de grão integral, em vez de acrescentar o produto de grão integral.

REFERÊNCIAS:
REVISTA NESTLÉ COM VOCÊ FAZ BEM. Saúde de grão em grão. Rev. Nestlé, mar/2007, vol 9, n.33, p- 11.
MENEZES, E. W. Aveia e trânsito intestinal. Aveia quacker. A semente do bem, 2009.
NESTLÉ. O que são cereais integrais. Disponível em: http://www.nestle.com.br/PortalNestle/cereaisintegrais/practicaltips.aspx

Por: Brunna Maria Reis
Nutricionista/ CRN: 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br

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