GRÃOS INTEGRAIS: MAIS QUE APENAS FIBRAS!

A maioria das pessoas pensam que os cereais integrais são apenas uma boa fonte de fibras. Porém, apesar de serem uma boa fonte de fibras, os cereais integrais fornecem muito mais benefícios à saúde humana.

Um único grãozinho de aveia integral contém carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para uma dieta saudável e equilibrada.

Como sementes prontas para germinar, os grãos integrais são compostos por 3 partes, todas elas ricas em vitaminas do complexo B e minerais: a casca, que protege a semente e contém as fibras; o endosperma (a segunda camada), onde estão os carboidratos e as proteínas; e o germe,(parte central do grão), que é fonte de vitamina E.

A combinação das 3 partes do cereal fornecem ao corpo todos os benefícios dos cereais integrais.

A recomendação alimentar para redução do risco de doenças cardiovasculares inclui o aumento da ingestão de fibra alimentar; principalmente das fibras solúveis, presentes em cereais (Queenan, et al., 2007; Malkki, 2001).

Desde os anos 1960, os alimentos ricos em fibras vêm sendo associados à diminuição do risco de doenças crônicas não transmissíveis – DCNT (Lajolo et al.,2001).

A superioridade dos grãos integrais tem sido comprovada em diversas pesquisas científicas, que também mostram seus efeitos na prevenção de distúrbios como obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Confira alguns desses benefícios:

- Ricos em fibras solúveis e antioxidantes, eles reduzem o colesterol no sangue, diminuindo os riscos de infarto e AVC (acidente vascular cerebral) em 30% e 36% respectivamente;

- Tidos como prebióticos auxiliam na digestão, evitando o intestino preguiçoso, e, por serem ricos em substâncias anticancerígenas e antioxidantes, ajudam a prevenir o câncer de intestino;

- Um estudo feito com 75 mil mulheres americanas revelou que as que consumiam grãos integrais regularmente pesavam menos do que as que restringiam esses alimentos no cardápio;

- A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de grãos integrais para minimizar a incidência de diabetes tipo 2, uma vez que eles ajudam a regular os níveis de glicose e insulina no organismo.

Dicas para incluir mais cereais integrais na sua alimentação:

- Trocar o pão branco por pão integral;

- Experimentar um pão árabe integral, um bolinho integral ou pão preto integral;

- Prefira arroz integral ou massa (de macarrão) integral;

- Utilize cereais integrais a preparação de pratos, como: aveia em sopas, bolinhos de carne e vitaminas de frutas;

- Experimente substituir parte da farinha branca por farinha integral;

- Experimente tabule, um popular prato feito com trigo- mouro;

- É importante substituir o produto refinado pelo de grão integral, em vez de acrescentar o produto de grão integral.

REFERÊNCIAS:
REVISTA NESTLÉ COM VOCÊ FAZ BEM. Saúde de grão em grão. Rev. Nestlé, mar/2007, vol 9, n.33, p- 11.
MENEZES, E. W. Aveia e trânsito intestinal. Aveia quacker. A semente do bem, 2009.
NESTLÉ. O que são cereais integrais. Disponível em: http://www.nestle.com.br/PortalNestle/cereaisintegrais/practicaltips.aspx

Por: Brunna Maria Reis
Nutricionista/ CRN: 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br

CONHEÇA A NOSSA LINHA DE PRODUTOS FEITO Á BASE DE GRÃOS INTEGRAIS:

Acesse: http://www.maisvidaesaude.com.br/

OS MAIORES ERROS DA DIETA

Confira os maiores erros de quem faz dieta de emagrecimento sem orientação profissional:

Pular o café da manhã:

Muitas pessoas não realizam essa refeição, por falta hábito, por pressa ou então, pensando em cortar calorias da dieta. Mas, isso é um erro, pois o café da manhã é a base energética para o dia. Se não for realizado, o organismo deixa de fazer a liberação da glicose adequada e suficiente para o dia todo. E passar a manhã de barriga vazia faz com que a pessoa sinta mais fome do que o normal no horário da próxima refeição, assim ela come mais do que deveria nessa outra refeição, consumindo calorias a mais do que seu organismo necessita.

Passar longos períodos em jejum:

Muita gente acredita que ficando longos períodos sem se alimentar irá emagrecer, porém isso não é verdade. Para que o nosso metabolismo esteja sempre ativo, o ideal é se alimentar a cada 3 horas, assim ele gasta mais calorias. Além do mais, ficar longos períodos em jejum, gera uma ansiedade maior, e isso faz com que a pessoa coma mais do que comeria normalmente quando for fazer a próxima refeição.

Mastigar muito rápido:

Uma mastigação adequada é fundamental para uma boa nutrição.

Quando não mastigamos corretamente, temos a tendência de comer mais do que o nosso organismo necessita, pois o organismo demora 20 minutos para enviar uma resposta ao cérebro de que estamos satisfeitos, por isso, se mastigamos menos, comemos mais.

Excluir algum nutriente da dieta:

Nunca devemos excluir nenhum nutriente da nossa dieta, pois cada um tem sua importância para uma alimentação saudável.

Muitas pessoas quando entram em dieta de emagrecimento por conta própria excluem o carboidrato da dieta, ou até mesmo a proteína. Isso é um erro gravíssimo, pois o carboidrato é a nossa maior fonte de energia para a realização de nossas atividades diárias, e se ele for retirado da dieta, o organismo passa a buscar outras fontes de energia, podendo ocorrer perda de massa magra e flacidez. Já proteína é responsável pela renovação das nossas células, formação de massa magra, fortalecimento de unhas e cabelos.

O ideal é ter uma alimentação balanceada que não exclua nenhum nutriente.

Não beber água:

A água é muito importante para o funcionamento do organismo, ela tem muitas funções como: regulação da temperatura corporal pelo suor, hidratação do organismo, eliminação de resíduos metabólicos e toxinas através da urina, distribuição de nutrientes pelo corpo através do sangue. A água também hidrata a pele, limpa e retira as células mortas. Enfim, são inúmeros benefícios que a água traz para a nossa saúde, por isso, não podemos esquecer de beber água todos os dias.

*Associando uma alimentação equilibrada, com uma boa hidratação e atividade física, podemos garantir uma melhora na qualidade de vida.

Por: Brunna Maria Reis

Nutricionista/ CRN 26608

brunna.nutri@yahoo.com.br

EMAGREÇA - ACELERANDO O METABOLISMO!

Metabolismo é a quantidade de energia(calorias) que o corpo usa para se manter ativo. Confira abaixo algumas dicas para acelerar o metabolismo, ou seja, acelerar a queima de calorias:


1) Beba água gelada durante o dia (2 litros). Por estar gelada seu corpo irá gastar energia para “esquentá-la” à temperatura do seu corpo. Seus órgãos, principalmente os rins trabalharão para eliminá-la.

2) Beba também alimentos como a água de coco e o chá verde, ambos gelados. Além dos motivos já expostos, estas bebidas têm poder diurético, aumentando mais ainda o trabalho do seu corpo.

3) Coma de 3 em 3 horas. Faça refeições leves várias vezes ao dia. (5 a 6 refeições)

4) Não pule o café da manhã!

5) Pratique exercícios aeróbicos (no mínimo 30 minutos, 3 vezes pode semana).



Por: Brunna Maria Reis
Nutricionista/ CRN: 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br

EXERCÍCIO FÍSICO E SISTEMA IMUNOLÓGICO

Culturalmente nossa sociedade não tem o hábito de praticar exercícios físicos, isso pode ser explicado pela loucura do mundo capitalista, mas não podemos entregar porque o sistema imunológico não suporta muito estresse. Podemos ajudar nosso organismo reservando um tempo para a prática de exercícios físicos.

Sistema Imunológico, como ajudá-lo?

O sistema imune faz parte de um eixo de equilíbrio do nosso corpo onde interagem fatores psicológicos, neurológicos, imunológicos e endócrinos, quando sofremos alguma alteração em qualquer um desses fatores há um desequilíbrio desse eixo e como conseqüência a defesa orgânica fica vulnerável a ação de microorganismos como bactérias e vírus. Para ajudar nossa defesa podemos ativar o sistema muscular que interage diretamente com o eixo do equilíbrio orgânico, pesquisas mostram que exercícios aeróbios moderados aumentam as respostas dos mecanismos de defesa do organismo. Isso porque estimula a produção de glóbulos brancos (leucócitos, neutrófilos) que são responsáveis em capturar microorganismos e neutralizar suas ações destruidoras. Com o aumento do número dessas células ficamos mais protegidos contra vírus, bactérias, fungos e vermes.

Resumindo, podemos reforçar a defesa do sistema imunológico com exercícios físicos moderados pelo menos duas vezes na semana.

Corrida é uma ótima aliada.

Bom esse é mais um ótimo motivo para começar uma atividade física, a corrida é a atividade que mais estimula nossa defesa, além de ser a mais eficaz na perda de gordura, na saúde cardíaca, bem como no tratamento de disfunções fisiológicas como diabetes, pressão alta, colesterol, etc.

THIAGO ROCHA

PERSONAL TRAINER - CREF 061533 G/SP

thiagorocha.personal@gmail.com

VOCÊ SABE O QUE SÃO ALIMENTOS FUNCIONAIS?

Atualmente ouvimos muito sobre os famosos “alimentos funcionais”, pois eles ganham cada vez mais espaço na mídia.

Mas, afinal, o que são alimentos funcionais?

Alimentos funcionais são alimentos ou ingredientes que além de fornecerem suas funções básicas fornecem também substâncias benéficas á saúde; melhorando o estado geral da saúde e do bem- estar.

São inúmeros os alimentos funcionais, confira na tabela abaixo alguns exemplos desses alimentos e quais são os seus efeitos benéficos:

Abacate: Rico em ácidos graxos monoinsaturados, ácido oléico, esteróis, tocoferóis e carotenóides. É indicado na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, porém deve ser evitado em dietas de emagrecimento devido ao seu alto teor de gorduras.

Alcachofra: Tem ação diurética e combate os males hepáticos.

Alho: Ajuda a diminuir o risco de doenças do estômago e intestino. Possui ação estimulante do sistema imunológico. Tem função analgésica, antioxidante, antioncogênico, anti-séptico, antiinflamatório, anticoagulante e diurético. É coadjuvante no tratamento da hipertensão arterial e ajuda na prevenção de derrames e infartos.

Aveia: Auxilia no combate do colesterol e ajuda na prevenção de câncer, principalmente o de cólon.

Azeite de Oliva: Rico em ácidos graxos ômega 3 e ácido oléico ajuda no combate doenças cardiovasculares.

Caqui, Mamão, Morango, Beterraba, Espinafre, Laranja, Acerola, Limão, Tomate, Cenoura, Brócolis, Repolho: Atuam como antioxidantes, diminuindo o número de radicais livres que causam o envelhecimento da célula.

Castanha de Caju: Tem ação antioxidante, ajuda no funcionamento do intestino e combate o mau colesterol.

Castanha do Pará: Rica em vitamina E. Possui ação antioxidante e antioncogênica. É capaz de suprir a necessidade diária de selênio.

Cebola: Atua como relaxante, ajuda a combater dores musculares, auxilia no tratamento da hipertensão arterial, previne aterosclerose e a formação de coágulos.

Cereais integrais Ricos em fibras, aceleram o trânsito intestinal. Retardam a absorção da glicose, sendo bons coadjuvantes no tratamento de diabetes.

Chá verde : Importante no combate á obesidade e na redução do mau colesterol. Tem ação antioxidante e antioncogênica. Evita a formação de coágulos sanguíneos e também a formação de cáries dentárias.

Cogumelos: Tem ação antioncogênica e estimulam o sistema imunológico

Couve-flor, repolho, brócolis, couve de Bruxelas, rabanete e mostarda: Protegem principalmente contra o câncer de mama

Nozes: Ricas em vitamina E, gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio, cálcio, zinco e fibras. É importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

Soja e seus derivados: Reduzem os sintomas da menopausa. Também possuem efeitos benéficos na prevenção de tumores, aterosclerose e na redução do mau colesterol.

Para que esses alimentos possam atuar como funcionais devem ser consumidos regularmente, fazendo parte do cardápio diário e de uma dieta equilibrada.

Por: Brunna Maria Reis

Nutricionista/ CRN: 26608

brunna.nutri@yahoo.com.br

EFEITOS BENÉFICOS DO CHÁ VERDE

O chá verde é extraído da planta Camellia Sinensis e é rico em catequinas e polifenóis, substancias antioxidantes que agem no combate aos radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento das células).

O chá é uma das bebidas mais consumidas no mundo. Vários compostos das plantas apresentam potente efeito termogênico. Essa estimulação da termogênese e da oxidação de gorduras, promovida pelo chá verde pode influenciar o peso e a composição corporal, por meio de alterações no gasto energético.

O chá verde é importante no combate à obesidade e na redução do mau colesterol (LDL), pois diminui os níveis de leptina, uma substancia que favorece o ganho de peso. Tem ação antioxidante (diminuem os radicais livres) e antioncogênica (evita alguns tipos de câncer) e também evita a formação de coágulos sanguíneos. Diminui a ação das bactérias que causam as cáries dentárias.

Apesar desses efeitos benéficos sobre a obesidade e algumas patologias, o consumo de chá verde pode reduzir a absorção do ferro dietético. Por isso, ele deve ser consumido em horários diferentes das refeições principais, e só deve ser indicado para indivíduos que não tenham deficiência desse mineral (ferro).

A recomendação de ingestão é de 4 a 6 xícaras por dia.

O chá verde promove a saúde e aumenta a longevidade.

Por: Brunna Maria Reis
Nutricionista/ CRN 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br

Peito de Frango com Linhaça

Ingredientes:

• 6 colheres (sopa) de mostarda tipo dijon.
• ½ colher (chá) de sal, ¼ de colher de pimenta-do-reino.
• ¼ de xícara de migalhas finas de pão seco.
• 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída.
• 2 colheres de sopa de semente de gergelim.
• 1 peito grande (400 g) de frango dividido em 4 pedaços.
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem.

Modo de Preparo: em uma travessa pequena, misture bem com um garfo a mostarda com o sal e a pimenta. Em outro recipiente, junte o pão, a linhaça e o gergelim. Pincele os pedaços de peito de frango com o molho de mostarda nos dois lados e, em seguida, passe-os na mistura de pão e sementes. Coloque-os em uma assadeira untada com margarina light. Pingue o azeite de oliva sobre o frango. Asse por 35 minutos ou até que a cerne fique macia.

O que são alimentos Transgênicos?

Os alimentos transgênicos são aqueles produzidos por meio de técnicas de engenharia genética. A engenharia genética permite transferir um gene de um organismo para outro, podendo ser da mesma espécie, ou não.

Os alimentos transgênicos são aqueles que tiveram introduzido entre seus genes um novo gene ou fragmento de DNA, pelo processo de DNA recombinante ou engenharia genética.

A partir da década de 60, surgiu a engenharia genética ou tecnologia do DNA recombinante, com técnicas que permitem a manipulação do ácido desoxirribonucléico (DNA).

O alimento é modificado no seu código genético, fazendo com que os resultados sejam rápidos e precisos.

No Brasil, desde os primeiros alimentos transgênicos produzidos, em 1984, defende o principio da precaução, e com o decreto no 3.871, de 18 de julho de 2001, insiste na prioridade de informação por meio de etiquetas nos produtos transgênicos.

O principal problema dos alimentos transgênicos, reside na dúvida que se coloca sobre sua inocuidade, pelo fato de seu código genético ter sido modificado em um laboratório.

Entre os alimentos transgênicos mais produzidos estão: soja, trigo, milho, algodão, canola e batata.

Alimentos Transgênicos na Saúde

A tecnologia do DNA recombinante permite a transferência específica de novos genes para uma planta, alterando, portanto, a sua composição. Essa alteração envolve efeitos intencionais, relacionados à característica do gene introduzido, e efeitos não intencionais, decorrentes dessa inserção ou da manipulação genética conduzida.

Os riscos potenciais estão, portanto, associados ao novo DNA introduzido, ao produto de expressão desse DNA (proteína) ou a efeitos não intencionais. A simples ingestão de DNA adicional não é considerada perigosa, já que o DNA/RNA são ingeridos normalmente através de dietas. Essas proteínas formadas nos alimentos transgênicos é que podem ser tóxicas, ter ação anti nutricional ou causar algumas mudanças no valor nutricional do alimento (Lajolo, Nutti, 2003).

Um outro fator é que a inserção de um DNA nos cromossomos pode alterar a expressão de outro gene, produzindo possivelmente uma substância indesejável (Lajolo, Nutti, 2003).

Aplicações de interesse dos alimentos transgênicos

Agricultura e agronomia: tolerância aos herbicidas, resistências a vírus, inseticidas, fungos e bactérias. Resistência ao frio, à geada e à salinidade.

Alimentação humana e animal: modificação no processo de maturação, conservação, melhorias na qualidade nutricional e organoléptica. Redução de elementos tóxicos e alergênicos.

Medicina: obtenção de proteína e enzimas para produção posterior de substâncias de interesse terapêutico.

REFERÊNCIAS:

RG NUTRI. Alimentos transgênicos. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/curiosidades/trangenicos.php.

SALVADOR, G.; BULTO, L. Larousse da dieta e da nutrição. São Paulo. Larrouse do Brasil Participações LTDA. 2004

Por: Brunna Maria Reis

Nutricionista/ CRN: 26608

brunna.nutri@yahoo.com.br

Soja - Um Alimento Poderoso!

A soja é uma planta pertencente à família das leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha). É rica em proteínas, lipídeos, fibras e algumas vitaminas e minerais.

Na soja encontramos uma classe de fito- hormônios (hormônios de origem vegetal) conhecidos como isoflavonas ou isoflavonóides.
Há milhares de anos, é reconhecida como um alimento de qualidade por seu alto teor energético e pela excelência de sua proteína.
Os estudos científicos realizados nos últimos tempos comprovaram os efeitos benéficos da soja e das isoflavonas em diferentes doenças não transmissíveis, entre elas, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer (Munro, ET AL, 2003).
Rica em fibras, vitamina B, ácido fólico, iodo, magnésio, potássio e fósforo, a soja demonstra também efeitos na prevenção de tumores, aterosclerose e na redução do mau colesterol (LDL).
Recentemente pela verificação de grande concentração de isoflavonóides, foram comprovados os benefícios de sua utilização como medicamento fitoterápico no tratamento alternativo dos sintomas da menopausa e do climatério.

Conheça os principais alimentos derivados da soja:
- Óleo de Soja: é um dos tipos de óleo mais consumido no mundo.
- Farelo de Soja (resíduo proveniente da extração do óleo): pode ser utilizado como alimento para animais, visto que contém de 40 a 55 % de proteína.
- Farinha de Soja: pode ser usada na indústria alimentícia para enriquecer pão, biscoito, macarrão, produtos infantis, misturas para sopas.
- Concentrado e isolados protéicos de soja: são mais caros que a farinha e sua aplicação restringe-se aos produtos ela não pode ser empregada.
- Proteína texturizada de soja (PTS): pode ser obtida por "extrusão" e por "fiação". No primeiro caso, a PTS apresenta teores mais baixos de proteínas sendo utilizadas no preparo de hambúrgueres, bolinhos de carne e outros produtos cárneos. No segundo tipo, ela apresenta elevado teor de proteína e é utilizada na fabricação de produtos semelhantes à carne (bife), presunto, entre outros, devido à sua estrutura fibrosa mais definida.
- Extrato protéico de soja (leite de soja): é um alimento que possui a aparência muito semelhante ao leite de vaca. Pode ser encontrado na forma líquida ou em pó. Em geral, são aromatizados.
- Queijo de soja (tofu): elaborado a partir do leite de soja apresenta cerca de 135 calorias em 100 g e cerca de 12,5 g de proteína.
- Missô (pasta de soja) e shoyu (molho de soja): basicamente são usados como temperos na culinária oriental
- Soja torrada: possui a aparência de um amendoim torrado e pode ser consumida como tal.

Como colocar mais soja na mesa?
- Enriqueça o iogurte natural com soja
- Inclua nas saladas e como acompanhamento de pães o queijo de soja
- Utilize o leite de soja para preparar sucos de frutas
- Enriqueça o feijão convencional, misturando-o ao feijão de soja
- Prepare as saladas com feijão de soja
- Inclua em seu cardápio como prato principal carnes feitas à base de proteína texturizada de soja como: almôndega de soja, kibe de soja e hambúrguer de soja
- Para aperitivos, opte por soja torrada aromatizada

* O consumo diário de no mínimo 25g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

REFERÊNCIAS:
CYBER DIET. A soja é um alimento completo? Disponível em: http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/010528_nut_soja.htm
DUARTE, V. Alimentos funcionais. Porto Alegre. 2006, p 94.
NÓBREGA, F. J. O que você quer saber sobre nutrição. Perguntas e respostas comentadas. Barueri. 2008, p 469.
RG NUTRI. O papel da soja na formação hormonal. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/

Por: Brunna Maria Reis
Nutricionista/ CRN 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br


CONHEÇA A NOSSA LINHA DE PRODUTOS A BASE DE SOJA:
http://www.maisvidaesaude.com.br/

Ração Humana

A ração humana é uma mistura de cereais, rica em fibras, vitaminas e minerais.

Podemos utilizar a ração humana adicionado-a em sucos, vitaminas de frutas, iogurte, leite, entre outros, podendo substituir uma refeição leve, como o café da manhã e os lanches intermediários.
Existem variações na composição da ração humana, mas os principais componentes desse complemento alimentar são: aveia em flocos, gérmen de trigo, linhaça, açúcar mascavo, gelatina, fibra de trigo, cacau, levedo de cerveja, guaraná em pó e extrato de soja em pó.
São diversos os benefícios para a saúde de quem consome a ração humana, pois devido aos seus componentes alimentares, ela é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômegas 3 e 6, fibras, e minerais como cálcio, ferro, magnésio, manganês e fósforo.
O consumo da ração humana auxilia na redução da absorção de gordura e de glicose pelo organismo, devido a presença de fibras, também reduz os níveis sanguíneos de colesterol e glicose. A ração humana também gera sensação de saciedade, por conta da presença de fibras e da gelatina. O consumo da ração humana também é estimulante do sistema nervoso central, melhora a capacidade de raciocínio e combate o cansaço físico e mental, devido á presença do guaraná em pó na sua composição.
Mas atenção! Pessoas diabéticas não devem consumir a ração humana que possui açúcar mascavo na composição, nesse caso, devem comprar a ração humana que não possui o açúcar mascavo. Já as pessoas com a doença celíaca não podem consumir rações humanas que tenham farelo de trigo, aveia e gérmen de trigo.
A ração humana pode auxiliar no emagrecimento, quando associada a uma alimentação saudável e equilibrada e exercícios físicos, já que oferece sensação de saciedade quando consumida, devido seu alto teor de fibras.

BRUNNA MARIA REIS
NUTRICIONISTA- CRN: 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br

Atividade Física e Emagrecimento

Nosso corpo passa a maior parte do tempo ajustando suas funções em busca do equilíbrio orgânico, qualquer mudança que aconteça quando há um estímulo externo o organismo procura uma readaptação à nova situação.
O ato de levantar da cadeira do escritório e ir ao banheiro, por exemplo, já provoca um aumento dos batimentos cardíacos e uma adaptação ao estímulo.
Podemos então afirmar que quando se inicia qualquer exercício físico há um aumento inicial dos batimentos cardíacos e após um período há uma estabilização mostrando que o organismo atingiu o equilíbrio para aquela atividade.
Atividades eficazes para perda de gordura são aquelas em que o organismo gasta mais energia durante um longo tempo e isso acontece quando há uma estabilização dos batimentos cardíacos durante a atividade aeróbia, sendo as mais comuns, corrida, caminhada e andar de bicicleta. Dentre essas a atividade a que tem o maior gasto energético é a corrida, devido à grande quantidade de grupos musculares utilizados para se deslocar.
Para iniciar um trabalho de corrida é muito simples, é preciso se preocupar somente com o tênis adequado, os tênis com estilo “Running” são mais indicados, pois esses possuem algum tipo de amortecimento e são mais confortáveis.
O segundo passo é reservar um horário fixo para treinamento de aproximadamente 50 minutos. Comece com uma caminhada leve ou moderada de mais ou menos 10 minutos para elevação dos batimentos cardíacos, faça alongamentos dos músculos do tronco, membros inferiores e superiores. Inicie com uma corrida leve e aumente a intensidade gradativamente acumulando um tempo próximo de 30 minutos e termine diminuindo a velocidade chegando á caminhada. Um leve alongamento no final também é recomendado para relaxar a musculatura.
Prefira um percurso plano e não se esqueça de sempre se hidratar e claro jamais ultrapasse seu limite à condição física é aumentada de maneira gradual, e futuramente será possível aumentar o tempo de treino, bem como a velocidade da corrida.


THIAGO ROCHA
PERSONAL TRAINER -CREF 061533 G/SP
thiagorocha.personal@gmail.com

Quinua - Faz Bem para todos!

A quinua é uma semente nativa do relevo montanhoso da América do Sul: no antiplano boliviano.

É um alimento nutritivo, rica em ácidos graxos ômega 3 e 6, proteína de alta qualidade, além de vitaminas antioxidantes, fibras e maior equilíbrio na distribuição de aminoácidos essenciais que outros cereais. Também é rica em ferro, cálcio, zinco, magnésio, potássio e vitaminas B1, B2, B3, D e E.

A Quinua pode ser encontrada sob a forma de flocos, grãos e farinhas, além de derivados como macarrão e barras energéticas. As formas de preparo são variadas.

Os grãos, por exemplo, podem ser incorporados em saladas, bolinhos com legumes ou cozidos da mesma forma que o arroz, podendo substituí-lo. Os flocos podem ser consumidos, principalmente, nas preparações do café da manhã, acompanhando frutas, leite e iogurtes.

Já as farinhas podem fazer parte das receitas de massas, pães, bolos e tortas.

Antes de cozinhar a quinua é necessário lavar as sementes para remover toda a saponina, uma substância amarga.

Benefícios da quinua:

Ela atua na redução de danos gastrointestinais, na integridade do sistema imunológico, nos processos de cicatrização e como normalizador da próstata e órgãos reprodutivos masculinos.

Além disso, combate a anemia, problemas urinários, tuberculose, problemas de fígado, desnutrição crônica, osteoporose, etc.

Indicada para:

- Celíacos (intolerantes ao glúten): pois não possui o glúten em sua composição;

- Atletas: que requerem um maior aporte de aminoácidos.

- Vegetarianos restritos (que não consomem alimentos de origem animal): a quinua possui proteína de boa qualidade.

- Mulheres: por conter fitoestrógeno (substâncias que previnem enfermidades crônicas como osteoporose, câncer de mama, enfermidades do coração e outras alterações femininas ocasionadas pela falta de estrógenos durante a menopausa.

Indicada também para crianças e adolescentes em desenvolvimento, diabéticos, grávidas e lactantes.

Dicas para incluir a quinua na sua alimentação:

- Em saladas;

- Em bolos;

- Em tortas, substituindo parte da farinha de trigo;

- Em saladas de frutas, iogurtes, vitaminas, sucos, etc.

REFERÊNCIAS:

QUINUA REAL. Quinua real. Disponível em: http://www.quinuareal.com.br/indicada.asp

NUTROCIÊNCIA. Quinua- o alimento do momento. Disponível em: www.nutrociencia.com.br/upload_files/arquivos/quinua.doc

Por: Brunna Maria Reis

Nutricionista/ CRN 26608

brunna.nutri@yahoo.com.br

Linhaça - Um Alimento Funcional

A semente de linhaça é um alimento originário a partir da planta do linho. É classificada como alimento funcional e nos últimos tempos tem se destacado, pois pesquisas e estudos científicos comprovaram a eficácia da semente do linho para proteger a saúde de quem consome.

Marrom ou dourada?

Não existem diferenças na composição nutricional entre os dois tipos de linhaça.

A diferença está na forma de cultivo, pois a linhaça dourada é cultivada de forma orgânica, já no cultivo da semente marrom há a utilização de agrotóxicos.

A linhaça de coloração dourada é cultivada em regiões de clima muito frio, como no Canadá e nos Estados Unidos, e a linhaça de coloração marrom é cultivada em regiões de clima quente e úmido, como no Brasil.

Nutrientes e suas propriedades:

A linhaça é fonte de ácidos graxos ômega 3 e 6, fibras, lignanas (fitoestrógeno), vitaminas A, E, B1 e B6, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, fero, cobre e zinco.

Estudos mostram que o ácido graxo ômega 3 auxilia no controle de triglicérides e colesterol, evitando a formação de trombos e assim prevenindo as doenças cardiovasculares.

As presenças das fibras solúveis e insolúveis auxiliam na redução do colesterol e no funcionamento do intestino, também promovem a sensação de saciedade.

As lignanas desempenham um papel importante no equilíbrio hormonal, auxiliando no controle dos sintomas da TPM e da menopausa e prevenindo o câncer de mama.

Dicas de consumo:

A linhaça pode ser encontrada na forma de sementes, farinha, óleo e cápsulas.

A farinha de linhaça deve ser mantida sob refrigeração e longe da luz.

A linhaça pode ser adicionada a sopas, mingaus, saladas de frutas, vitaminas, no feijão e também no preparo de bolos, pães, etc.

Por: Brunna Maria Reis
Nutricionista/ CRN 26608
brunna.nutri@yahoo.com.br